精神内耗之如影随形的懊悔感丨心理自助手册

后悔的感觉与悲伤、自责（remose）和无助等负面情绪有关。

神经科学家通过探索后悔的神经生物学机理（neurobiology of regret）提供一些克服后悔情绪的建议。

我的一个朋友——我们叫他“Jay”——90年代早期在纽约IBM工作。他是一名程序员，薪水很高。偶尔也会有竞争对手和初创企业联系Jay加入他们的公司。西雅图一家有趣但规模较小的机构给他提供了一份offer，但薪水微薄，而且工资包大部分都是公司股票。

在与亲友商量之后，Jay拒绝了这个提议，并留在了IBM。从那以后他一直后悔。那个小公司就是微软。

对于生活中令人失望的事情来说，比如你无法改变的选择，你无法收回的话语，后悔是一种真实的反应。它是一种你似乎无法摆脱的感觉，一种沉重并具有侵入性的负面情绪，可以持续几分钟、几天、几年甚至一辈子。成像研究显示，后悔的感觉会表现为大脑内侧眶额皮质区域的活动增加。

处理后悔情绪更为困难，因为其他负面情绪如自责、悲伤和无助都与之相关。后悔会增加我们的压力，对身体健康造成负面影响，破坏激素和免疫系统的平衡。

后悔不仅令人不悦，它还是不健康的。

作为弗吉尼亚大学医学院的一名执业临床心理学家，我从事压力情绪的研究。通过这项工作，我帮助病人克服后悔情绪，继续他们的生活并成长。好消息是：后悔可以通过心理治疗（therapy）和循证策略（evidence-based strategies）等干预措施来克服。

一种“停滞感”

A ‘sense of stuckness’

体验后悔基本上有两种方式：

一种是研究人员所说的行动途径

另一种是不行动途径

也就是说，我们可以为做过的事而后悔，也可以为没有做过的事而后悔。

研究表明，与行动相关的后悔，尽管痛苦，却能激励人们从错误中吸取教训，继续前行。但与不行动相关的后悔——未完成的事情，失去的机会——更难弥补。这种后悔更可能导致抑郁、焦虑、“停滞感”以及一种渴望不知道可能的结局的感觉。

和其他负面情绪一样，逃避、否定或压制后悔情绪是没用的。

从长远来看，这些方法只会增加负面情绪，延长你受负面情绪折磨的时间。人们可以通过以下四个步骤来管理这些情绪，而不是停滞不前。

1）首先，接受你有这些情绪的事实

2）确定你为什么会有这种感觉

3）允许自己从中学习

4）最后，释放它们，继续前行

你可以通过练习自我同情来帮助释放这些后悔的感觉。这意味着提醒你自己，你是人，你已经竭尽所能，你可以从过去的决定中学习和成长。对自己表现出这种同情可以帮助你接受并越过后悔的情绪。

接受你有后悔的感觉并不意味着你喜欢这些感觉。这只是意味着你知道他们在那儿。它也有助于你识别所感受到的特定情绪。不要告诉自己“我感到很糟糕”，而要说“我感到后悔。”虽然听起来很简单，但语义上的差异会对情绪产生很大的影响。

接受、承认

和原谅自己

承认你的想法和感觉可以让你从强烈的负面情绪中解脱出来。在Jay的情况下，他可以提醒自己，他没有预知未来的能力。相反，考虑到他当时所掌握的信息，他做出了他所能做的最好的决定，并且在相同的情况下，当时的人绝大多数也会做出同样的决定。

这种察觉然后重构想法的方法有时被称为认知重估。以不同的方式看待这种情况可能有助于减少后悔情绪，并帮助你做未来的决定。

原谅行动或没行动的自己是克服后悔的有力一步。

这已经被形式化为一个常用的认知心理学模型：

宽恕干预模型（REACH），这个模型要求人们回忆伤害（面对它），同情（保持友善和同情心），无私地给予宽恕（对自己），公开承认（分享它），然后保持宽恕和忠于这一决定。

研究表明，训练有素的专业人士使用这种模式工作6小时可以产生积极的影响。

多一点认知=少一点后悔

一开始，Jay把他的后悔情绪推到一边。他继续为自己的错过而挣扎。

他没有改变，直到先后在一个朋友和一位治疗师的帮助下，他才走近并探索了自己的后悔情绪。

最终，他不但接受了不知道会发生什么而带来的痛苦，而且还提醒了自己的逻辑依据在那时其实很合理。他对自己表现出了同情，对自己说话也很友善，就像他对所爱的人或亲密的朋友说话一样。练习这种自我同情让他建立起韧性（resilience），从负面情绪中走出来，并最终原谅自己。

在做未来的决定时，Jay意识到尽可能多地获取机会信息的重要性。他强迫自己去了解这个领域的大人物。这样做可以让他克服后悔情绪，继续前进。新的机会来了。Jay目前受雇于另一家大型计算机工程公司，他做得很好，已经能从对过去决定的后悔情绪中走出来了。