膝关节最爱你做这3件事！

“爱你孤身走暗巷，爱你不跪的模样，爱你对峙过绝望，不肯哭一场”，这首是当下流行的歌曲《孤勇者》。如果你的膝关节会唱歌，它一定会对你唱出它最爱你做的三件事：

爱你科学的运动

人的身体天生就是为运动而设计准备的，腿是运动最重要的器官，而腿上最重要的承担部分就在膝关节。要保持膝关节的健康，科学适量的运动是必不可少的，因为：

1.能强健股四头肌

强健的股四头肌是对膝关节最好的保护。股四头肌不但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。

2.促软骨营养修复

膝关节表面的透明软骨在运动时，具有减小摩擦、分散压力、减震保护膝关节的作用，维持软骨健康，才能有效保护膝关节。而关节软骨没有神经支配，也没有血管，其营养和代谢必须通过关节软骨对关节液的吸放；这就必须通过关节运动，使关节软骨适当地受到压力刺激才能实现。所以关节运动对于维持关节软骨的健康起到重要作用。

保持膝关节的健康，推荐您选择低冲击力的有氧运动如骑自行车、健步走、慢跑、游泳（仰泳与自由泳要优于蛙泳）等对膝关节冲击力较小的有氧运动。

如果不会游泳，可以做水中运动，比如身着浮力背心的水上慢跑，即使是晚期膝关节炎患者也可以进行。

发表于《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open的一项研究显示：已有不适但尚未发展为膝关节炎的人群坚持适度上述运动，不会增加其患膝关节炎的风险，还可将相关风险降低约30%。

而打羽毛球、网球、跳绳、爬山等运动方式不建议膝关节炎患者、老年人、肥胖人群进行。健康人可以适当选择，但不宜强度过大；并记得任何运动都需秉承循序渐进、持之以恒的原则，并在运动前后做好热身和拉伸，以免受伤。

爱你饮食够健康

就像大厦、大桥需要好的材料和及时地养护；好的身体、骨骼和关节也都离不开好营养的日日滋养。

1.强壮骨骼的饮食：

好关节需要强健骨骼的支撑，而健康、平衡的膳食是维护骨骼健康的基础。要打造强韧健康的骨骼，充足丰富的营养物质是必不可少的。《中国居民膳食指南》建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，以满足人体所需的全部营养素。

2.护关节的饮食：

（1）抗发炎食物

关节炎是身体发炎反应，由于前列腺素是引起组织发炎的元凶，因此抑制前列腺素是减轻关节发炎症状的主要途径。包括：

深海鱼、鱼油：富含Omega-3脂肪酸，可阻止前列腺素产生，最佳来源是鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼(小型青花鱼)、鲱鱼、大比目鱼等深海鱼类。

植物油：含有对心脏健康有益的多酚物质，其性质类似于非甾体抗炎药。其他如牛油果和红花油具有降低胆固醇的特性，而核桃油中Omega-3脂肪酸的含量是橄榄油的10倍。

葱、姜、蒜、辣椒：姜已证实可抑制白介素和前列腺素的合成，减少发炎反应；美国临床研究更指出，姜萃取物可以减轻关节疼痛，甚至减少止痛药的服用。

西兰花：含有萝卜硫素可以减缓软骨受损进程。

柑橘类食物：富含类黄酮，其不但可加强关节内胶质的弹性，还能抑制关节发炎反应，更有捕捉自由基的功效。包括樱桃、李子、凤梨、木瓜、罗勒、甜椒等。

豆制品：豆腐及黄豆制品含有抗炎的Omega-3脂肪酸。

2.抗氧化食物

可对抗自由基，减轻关节不适，包括：

维生素A：胡萝卜、绿叶蔬菜、动物肝脏、蛋黄等。

维生素E：腰果、花生、葵花子、杏仁。

维生素C：除了有抗氧化功效，还能做为胶原蛋白的辅酶。食物有奇异果、葡萄柚、柳橙、芥兰、青椒等。

花青素：是强抗氧化剂，抗氧化能力是维生素E的50倍，维生素C的20倍，代表水果有葡萄、桑葚、蓝莓、杨梅、黑枸杞、樱桃、蔓越莓等。

硒：补充缺乏的硒，可改善退化性关节炎的症状。最佳来源：龙虾、大蒜、洋葱、全谷类。

绿茶：含有多酚，可以减轻炎症并减缓软骨的破坏。 另外，还含有表没食子儿茶素-3-没食子酸酯(EGCG)，可以阻断引起类风湿关节炎患者关节损伤的分子产生。

爱你懂得去珍膝，会劳逸结合

膝关节到底是“用着省”还是该“省着用”？这个问题就像是“先有鸡还是先有蛋”一样难解。实际上，对它的健康来说，应该是劳逸结合、运动有度才最好，既不应该“用废”也不应该“废用”。

1.不要废用：别久坐不动！

发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的一项研究曾指出，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。

研究指出，长年的健身跑是一项健康锻炼，对膝盖和髋部的健康有好处。久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高。

2.不要用废：别过度用膝！

上述的研究同时指出，过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题，建议每周跑量的上限为92公里。这表明关节用得太狠，容易导致机械磨损，破坏软骨，从而出现膝关节炎。因此像过于频繁地爬山、爬楼等运动是非常伤害关节的。

人体虽然有自我修复力，但膝关节软骨的再生能力通常较弱，轻度时可以自我修复，而严重时就不能完全正常修复了。因此建议大家不要把爬山、爬楼作为经常性的运动，想要强身健体选择上面介绍的几类对膝关节友好的锻炼方式才是明智的。

来源：经纬在线骨科大夫