耿耿于怀、念念不忘……人际冲突后，别让负面情绪缠着你

原标题：耿耿于怀、念念不忘……人际冲突后，别让负面情绪缠着你

与他人发生争执后

总觉得自己没有发挥好

不是反应不够快

就是口才不够好

想说的话没说出来

说出来的话还不能一针见血

真是越想越气！

然后越气越想

陷入循环……

生活中，有些人在与他人发生争执后会觉得自己当时反应不够快、嘴巴笨拙、口才不够好、没人帮自己等等，还会反反复复回顾冲突发生的过程。久而久之，严重者会出现焦虑、抑郁等精神症状，甚至还会出现头痛、失眠以及人际回避等躯体和心理症状。

那么，如何理解这种现象？遇到这种情况时又该如何应对呢？

反刍思维是什么

心理学研究发现，人在遇到重要应激事件后，会有一种反刍思维的特点，表现为反复地、被动地关注应激性事件可能发生的原因、后果或整个事件的过程。我们常用的一些成语，诸如念念不忘、耿耿于怀大致就是表述了这样一种情境。之所以用“反刍”一词是源于一些动物（比如牛）会把吃下去的食物从胃里返回嘴里再次咀嚼的过程。反刍思维也是一种类似的过程。

进行反刍思维的人会在自己的头脑中反复地想某一件事情，不断思考问题的来由，试图找到正确的解决办法。当这种情况越来越失控，思考者就会像陷入泥潭一样，无法自拔。当思考者过分沉溺于消极的思想中时，这种思想会反过来强化负性情绪，增加悲伤、焦虑、沮丧等感觉。更糟的是，有反刍思维的人会比较容易转移其负性情绪波及无辜的旁观者。

该不该有反刍思维

但，反刍就是不好的吗？我们不能绝对断言。事实上，一定程度的反刍思维并非一定是不好的。我们常说一个人要经常反省自己，善于总结经验，这意味着如果在经历一些事件后，我们能够主动地总结经验，进而调整自己的看法和做出新的尝试，这类反刍性沉思，我们称之为“目的性反刍沉思”，是具有成长作用的，对我们是有助益的。

然而，如果这个时候我们表现为“侵入性反刍沉思”，总是不由自主地沉浸在经历过的负性情绪体验中，像放电影一样一遍遍地在大脑中演绎“悲剧故事”，就会对负面的信息特别关注，久而久之，就会似真的又经历了一遍类似的负性事件一样，以假乱真，引发出各种心理、生理反应，甚至是产生了回避行为，即以后尽量避免与别人产生冲突，为的是减少反刍思维带来的难过体验。

有了对反刍性沉思的认识后，我们就可以有的放矢地采取一些不同的方式来避免自己进入侵入性反刍沉思。例如，当与人发生争执后，我们首先要能够意识到自己可能产生的自动化思维过程，避免自己进入自动的负性思维模式，比如，我怎么没有发挥好，真笨、好丢人，真没用等，而是转而思考“我不这样想，还可以怎么想？”问自己一些具有建设性的问题，例如：

“我到底在乎什么？”

“我可以总结的经验是什么？”

“从这个过程中我学到了什么？”

“如果好朋友给我建议，他们会说什么？”

“哪些是我没有注意，今后可以多注意的？”

等等。

顺着这些问题的思考方向，我们可以把注意力集中在有建设性的行动上。总之，把自己的注意力从对负性情绪信息的关注中抽离出来，更多地投入到不良事件的积极面，增强自己的心理调适能力。

有人可能会认为，我们需要这么在意这些鸡毛蒜皮的小事吗？是否小题大做了？其实不然，这些年，心理学研究发现，人类在经历重大创伤事件的时候，可能会出现两种结局，一种是创伤后应激障碍，另一种是创伤后成长。

何以会有这两种截然不同的结局呢，这就和我们平时养成的思维方式有很大的关系。如果我们经常通过生活中的一些小事 有意识地训练自己的“目的性反刍沉思”，养成了健康的思维习惯，那么在遇到重大应激事件时，我们就等于事先穿上了一件“心理防弹衣”，不容易在心理上被负性事件打倒。反之，我们就会成为生活事件的受害者，只能哀叹，为什么受伤的总是我？殊不知，我们是完全可以 摆脱烦恼而自救的。

文：国家健康科普专家库专家、杭州师范大学医学部执行部长 骆宏

策划：谭嘉

编辑：穆薪宇 杨真宇

校对：马杨

审核：徐秉楠 闫龑

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